Расчет суточного количества необходимых калорий. Узнайте свой уровень метаболизма

Расчет количества калорийЕсли вы хотите похудеть и уже серьезно за это взялись, то данная статья вам поможет.

В основе любой диеты лежит подсчет количества потребляемых калорий. И чтобы похудеть, нужно следить за этим количеством.

Я расскажу, как узнать свою норму потребления белков, жиров и углеводов в день. Рассчитаем всё на примере, так что всё будет очень наглядно и понятно.

1. Расчет уровня метаболизма

Первым делом необходимо рассчитать уровень своего метаболизма (УМ). Имеется две формулы: отдельно для мужчин и для женщин.

Введем обозначения:

  • УМ – уровень метаболизма;
  • m – масса(кг);
  • h – рост (см);
  • y – возраст (лет).

Для мужчин: УМ= 66,47 + (13,75 * m) + (5,0 * h) – (6,76 * y);

Для женщин: УМ= 655,1 + (9,56 * m) + (1,85 * h) – (4,68 * y);

Проведем расчет на моем примере. Я – мужчина, значит мне подходит первая формула:

УМ = 66,47 + (13,75 *66) + (5,0 * 168) – (6,76 *24) = 1651,73;

Теперь необходимо полученный уровень метаболизма (УМ) умножить на коэффициент активности (Ка):

  • Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20;
  • Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38;
  • Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55;
  • Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73.

Так как я занимаюсь спортом, то мне подходит высокая активность, но сейчас лето, и я отдыхаю, так что возьму коэффициент средней активности:

1651,73 *1,55 = 2560,18

Далее из полученного числа необходимо вычесть 500 и получится ваша дневная норма калорий (УМИ): 2060,18. Давно пора округлить. Итак, моя дневная норма:

2060 калорий.

2. Расчет коридора калорий

Питаться необходимо так, чтобы количество калорий в день находилось внутри этого коридора.

  • Нижний предел = УМИ – 250 = 1810;
  • верхний предел = УМИ + 100 = 2160.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Вы должны знать, что одинаковое количество белков, жиров и углеводов дают разное количество энергии:

1 г. жира – 9 ккал;

1 г. белков – 4 ккал;

1 г. углеводов – 4 ккал.

  • Белки должны составлять 30-35% калорий в день;
  • жиры - 15-20% в день;
  • углеводы - 45-50% в день.

Теперь, зная это, можно легко рассчитать дневное потребление белков, жиров и углеводов.

  • Белки: верхний предел = (2160 * 0,35) / 4 = 189 г.
  • нижний = (1810 * 0,30) / 4 = 136 г.
  • Жиры: нижний = (1810 * 0,15) / 9 = 30 г.
  • верхний = (2160 * 0,20) / 9 = 48 г.
  • Углеводы: нижний = (1810 * 0,45) / 4 = 204 г.
  • верхний = (2160·* 0,50) / 4 = 270 г.

Теперь, ориентируясь на полученные результаты, я могу составить свой режим питания, но это я сейчас делать не буду, как-нибудь в другой раз.

И еще одна очень важная информация. Как бы вы сильно не желали похудеть, помните, что самый нижний порог дневного потребления – 1200 калорий. Если употреблять меньше, то организму не будет хватать всех необходимых веществ, энергии, будет нарушен обмен веществ. Поэтому обязательно придерживайтесь правил, не навредите себе. Помните, как правильно похудеть.

Рекомендую подписаться на новости сайта, чтобы быть в курсе выпуска новых статей.

Расскажите друзьям, используя кнопки социальных сетей ниже.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 5
  1. Павел Ливинксий

    Спасибо вам за сайт, очень полезный ресурс, мне ВСЁ-ВСЁ-ВСЁ здесь очень нравится…

    1. Руслан (автор)

      Вам спасибо за такой позитивный отзыв! Мне приятно

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: