Как укрепить мышцы спины и опорно-двигательный аппарат

как укрепить мышцы спиныЗдравствуйте, дорогие мои читатели. В этой статье я хочу поделиться с вами комплексом упражнений, который я делаю сам с недавних пор. Как укрепить мышцы спины – на этот вопрос я вам сегодня помогу ответить. Иметь крепкую спину – очень важно всем: и мужчинам и женщинам, и молодым и тем, кто постарше. Проблемы со спиной не позволяют радоваться жизни в полной мере, поэтому задумайтесь над укреплением вашей спины до наступления проблем.

Крепкая спина необходима элементарно на каждом шагу: когда вы много ходите, приходиться поднимать тяжести и во многих других случаях. Вы, дорогие мои читатели, я уверен, можете сами привести много примеров, когда ваша спина очень сильно устает. Сильная усталость в спине может также приводить и к болям, которые могут стать хроническими.

Сейчас я планирую написать несколько статей на эту тему, так как информации много для одной статьи.

В первой статье я расскажу, какие упражнения помогут вам подготовить мышцы вашей спины и живота к предстоящим нагрузкам.

Этот комплекс упражнений необходимо будет делать в течение двух недель.

Как укрепить мышцы спины

В данный комплекс входит довольно много упражнений, но меньше десяти. Вспомню все по мере написания :)

Итак, приступим к описанию всех упражнений.

1. Подъем ног к груди

В этом упражнении вам понадобится тренажер.  На изображении ниже приведен тренажер. Можно, конечно, придумать что-то другое. Главное не тренажер, а то чтобы вы правильно выполняли упражнение.

как укрепить мышцы спины

Выполните 20 подъемов ног к груди. Поднимать нужно не только ноги, также необходимо поднимать спину. Это необходимо для того, чтобы в работу включались не только мышцы живота, но и спины.

2. Подъем туловища (гиперэкстензия)

Это упражнение считается очень эффективным для прокачки мышц спины.

Для удобства советую взяться руками за плечи. Необходимо выполнить 20 подъемов туловища. Когда опускаетесь вниз, старайтесь вытянуть спину, руками тянитесь вверх, при подъеме руки снова опускаются вниз. Также не следует прогибаться в спине, выпрямляйте спину до прямой линии с вашими ногами.

как укрепить мышцы спины. Гиперэкстензия

3. Пресс

Лечь на кушетку. Ноги закрепить. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом не более 90 градусов. Как качать пресс знают все – это все известное упражнение. Но я всё-таки скажу, на какие моменты следует обратить внимание.

Необходимо отклонять туловище и вперед и назад примерно до угла в 45 градусов. Руки за головой не брать, лучше взять их перед собой скрестив перед грудью.

Спину стараемся держать как можно ровнее и не забываем дышать.

Выполнить 20 повторений.

4. Наклоны в стороны

В этом упражнении потребуется снова тренажер, используемый во втором упражнении.

Только сейчас нужно будет принять другое исходное положение. Необходимо встать боком к тренажеру, чтобы выполнять наклоны стороны. Получается, что одна ваша нога будет впереди, другая сзади. А если точнее, то нога, находящаяся снаружи будет закреплена сзади, а внутренняя – спереди.

Во время выполнения упражнения одной рукой необходимо тянуться вниз, в другой взяться за головой. Надеюсь, дорогие читатели, с руками вы не запутаетесь. И надеюсь, вы не в обиде, что я не предоставил вам наглядную картинку. J

Следует обратить внимание на следующее: не нужно наклоняться вперед или назад при выполнении наклона (только в сторону).

Необходимо выполнить 20 наклонов в одну в сторону, затем изменить положение и выполнить 20 наклонов в другую сторону.

5. «Березка»

Очень интересное упражнение. Мне оно очень нравится. Вроде очень простое, но в тоже время оно эффективное и интересное.

Можно лечь на спину на пол головой к стенке, руками взяться за что-нибудь за головой. Есть другой вариант: лечь на лавочку, руками взяться за края лавки за головой, лечь так, чтобы ноги свисали вниз.

как укрепить мышцы спины

Упражнение заключается в следующем: сначала необходимо согнуть ноги и поднести их к себе, сгибая в коленных и тазобедренных суставах. Далее вы должны поднять свое тело вертикально вверх (сделать «свечку»), одновременно выпрямить ноги. Затем необходимо вернуться в исходное положение, сделав все движения в обратном порядке. Если у вас спина не гибкая, то разрешается не опускать ноги ниже уровня опоры (лавочки).

как укрепить мышцы спины

Это упражнение можно усложнить, если закрепить на ступнях трос (или резину), который будет усложнять либо опускание, либо поднимание ног в зависимости от того, в какую сторону тянет трос (резина).

Выполнить 20 повторений. Следите за дыханием и положением своего тела в пространстве. Фиксируйте крайние положения на 0,5-1 секунду.

6. Вис на турнике

Это очень интересное упражнение и довольно таки не простое. Название мало что за себя говорит, поэтому мучать не стану, а расскажу.

Исходным положением, как несложно догадаться, является вис на турнике, хват руками желательно сделать поуже, ноги согнуть в коленном и тазобедренном суставах. В таком положении необходимо поднимать ноги в стороны, при этом желательно не раскачиваться.

Упражнение удобно выполнять поочередно то в одну, то в другую сторону. Ноги нужно поднимать так, чтобы ваши голени оказались на уровне вашей талии.

Выполнить 20 подъемов в каждую сторону.

Скажу сразу, многим будем очень трудно даваться это упражнение из-за слабого хвата за турник, но ваши кисти со временем привыкнут. Это не проблема. Трудности нас только закаляют, не бойтесь их.

Все вышеупомянутые упражнения необходимо выполнить в последовательности, в которой они описаны. Сначала выполнить 5 подходов на первое упражнение, потом 5 подходов на второе упражнение и так далее. Между подходами нужно отдыхать от 30 до 60 секунд, максимум могу позволить 90 секунд. Такой малый отдых нужен, чтобы ваши мышцы не успевали остыть. К тому же данный подход позволить вам сбросить лишний вес, если он у вас есть.

Между упражнениями можно отдохнуть побольше, от 3 до 5 минут. Ваш пульс должен прийти в норму.

Данный комплекс необходимо выполнять через день, три раза в неделю. Каждая тренировка будет даваться вам все легче и легче.

как укрепить мышцы спины

Длительность данного комплекса – две недели.

Спустя две недели ваши мышцы окрепнут и будут готовы к предстоящим нагрузкам.

Совсем скоро я напишу статью, в которой будут написаны дальнейшие установки и рекомендации для ведения тренировки с целью укрепления мышц спины, опорно-двигательного аппарата и других мышц.

Прочитав данную статью, вы узнали, как укрепить мышцы спины, как подготовить ваши мышцы к предстоящей  более серьезной нагрузке. Вы должны понимать, что нельзя сразу очень сильно нагружать мышцы, поэтому я привел для начала этот довольно щадящий комплекс упражнений, дальше будет сложнее – уж поверьте. Я сам сейчас тренируюсь по этой системе и чувствую результат. Первые две недели у меня болели мышцы, теперь все в порядке.

Продолжение будет в следующих статьях, поэтому рекомендую подписаться на новые статьи, чтобы не пропустить их выпуск.

С уважением, Руслан Абдуллин

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Павел, Анатольевич, Ливинский

    Это интересно и познавательно и поэтому я с удовольствием пойду дальше в развитии этой темы

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: