Правильное и эффективное снижение веса

Правильное и эффективное снижение весаМногих девушек волнует вопрос, как эффективно похудеть? Большинство сидят на жесточайших диетах и убивают себя интенсивными тренировками. Для того чтобы снизить вес и поддерживать форму без вреда для своего организма,  нужно ознакомиться с основными правилами. Следует помнить, что отказ от пищи не является правильным решением. Только правильное питание и занятия спортом принесут плоды. В первую очередь поговорим о питании.

Физиология питания

Вместе с пищей в человеческий организм поступают также шесть видов различных веществ – белки, углеводы, жиры, минеральные вещества, вода и витамины. Все они участвуют в энергетическом обмене, но напрямую энергией организм снабжают только – белки, жиры и углеводы.

Белки. В пищеварительном тракте они распадаются на аминокислоты. Именно из аминокислот строятся новые белковые молекулы – мышцы, ткани и гормоны. Если организм не испытывает недостатка энергии, то он прекратит дальше разлагать аминокислоты, так как это требует слишком больших затрат. В случае если же организм испытывает дефицит энергии, то будут распадаться как собственные аминокислоты, так и те, что поступают с пищей. Белки не могут накапливаться в организме.

Жиры. Выполняют три функции – энергетическую, пластическую и регуляторную. В одном грамме жиров содержится более 9 ккал, это в два раза больше, чем в одном грамме белков или углеводов, но организм с большим трудом получает подобную энергию. Если присутствует избыток энергии, то он откладывается под кожей  в виде так всеми ненавистной жировой ткани.

Углеводы. Большая часть углеводов, которые поступают в организм, расходуются на энергетические нужды. В одном грамме углеводов – 4 ккал. Все углеводы в конечном итоге перевариваются до глюкозы, однако это не относится к растительной клетчатке. Глюкоза расходуется на энергические нужды, если ее слишком много, то она откладывается про запас.

Жиросжигание  и питание

Правильное и эффективное снижение весаПо мнению большинства, причиной  ожирения являются жиры, поступающие в организм. Это миф. К ожирению ведут углеводы, особенно высокогликемические. Причиной является то, что в то время, когда происходило формирование человеческого организма, таких углеводов практически не было. Клетки поглощают глюкозу и перерабатывают ее в гликоген. Если глюкозы слишком много, то она откладывается в жировые запасы.

Углеводы делятся на быстрые и медленные

Быстрые углеводы. Легко растворяются водой и имеют ярко выраженный сладкий вкус. Высокая скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта вызывает повышение уровня сахара в крови и выброс инсулина. Инсулин же понижает сахар в крови и превращает его в жир. Быстрые углеводы не желательно употреблять как при снижении веса, так и при наборе мышечной массы. Во второй половине дня от быстрых углеводов стоит отказаться вообще, так как именно в это время они в большей степени откладываются в жир.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

•             Конфеты и прочие сладости;

•             Картофель;

•             Мучное;

•             Сахар.

Для того чтобы быстро похудеть, про эти продукты стоит забыть навсегда.

Медленные углеводы. Необходимы организму, именно поэтому не рекомендуется увлекаться низкоуглеводными диетами или же полностью отказываться от углеводной пищи. Порция «правильных» макарон, гречки и бобовых спасет вас не только от чувства голода, но и от лишних перекусов.

Следует включить в свой рацион такие продукты:

•             Макароны из твердых сортов пшеницы;

•             Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая);

•             Бобовые (чечевица, соя, красная и белая фасоль, горох);

•             Ячмень;

•             Фрукты (яблоки, груши, персики, грейпфруты, апельсины, сливы, авокадо);

•          Овощи (фасоль стручковая, перец, шпинат, помидоры, цветная капуста, капуста брюссельская и цветная, кабачки).

Как эффективно похудеть без вреда для организма

Правильное и эффективное снижение веса

1.            Необходимо сократить потребление суточной нормы калорий на 15%.

Суточная норма для женщин с сидячим образом жизни:

•             18-25 лет – 2000 ккал;

•             26-50 лет – 1800 ккал;

•             Старше 51 года – 1600 ккал.

Умеренно активный образ жизни:

•             18-25 лет – 2200 ккал;

•             26-50 лет – 2000 ккал;

•             Старше 51 года – 1800 ккал;

Активный образ жизни:

•             18-30 лет – 2400 ккал;

•             31-60 лет – 2200 ккал;

•             Старше 60 лет – 2000 ккал.

2.            Принимать пищу следует часто, но понемногу.

4-5 раз в день. Это обусловлено тем, что чем дольше человек испытывает чувство голода, тем сильнее организм настраивается на запасание жира. Таким образом он адаптируется к внешним условиям.

При редких, но обильных приемах пищи растягиваются стенки желудка, и начинает выпирать живот. Вернуть желудку его первоначальные размеры практически невозможно.

3.            Необходимо есть сразу же после тренировки.

Поесть после тренировки следует как можно раньше, иначе при каждом удобном случае организм начнет опять откладывать жиры.

4.            Употреблять как можно больше белка.

Необходимо это для того, чтобы мышцы не сгорели вместе с жиром. Как уже известно, количество калорий в белках в два раза меньше чем в жирах.

5.            Отказаться от соков и жидкостей, которые содержат большое количество углеводов.

Лучше пить обычную воду. Можно, конечно, налегать и на соки, но тогда значительно увеличится потребление калорий.

Как эффективно похудеть при помощи тренировок

Правильное и эффективное снижение веса

•             Кардиотренировки – специальные программы, направленные на сжигание лишнего жира.

•          Ходьба в быстром темпе – максимально ускоряет обмен веществ и процесс сжигания лишнего жира. Не перегружает сердечно-сосудистую систему.

•       Бег – отличная альтернатива ходьбе. Но следует учесть, что при беге значительно повышается нагрузка на суставы и позвоночник.

•             Плавание – отлично укрепляет мышечный корсет, выравнивает осанку;

•            Активные игры (футбол, волейбол, баскетбол и т.п).

•          Ролики или велосипед – сжигают не так много калорий, требуются длительные и очень интенсивные заезды.

•         Силовые нагрузки – необходимо чередовать с аэробными. 1-2 силовых тренировок и 2-4 аэробных.

Расход калорий в таблице

Нагрузка Расход калорий в час
Танцы 400
Велосипед(9 км/ч) 180
Велосипед(15 км/ч) 320
Кардиотренировка 600-650
Ходьба 250
Бег(8 км/ч) 510
Бег(16 км/ч 1200
Плаванье 250
Футбол 450

Основные правила тренировок для похудения

•             Нагрузку во время тренировок следует увеличивать постепенно, организму необходимо адаптироваться к физическим нагрузкам;

•             Тренироваться необходимо не реже трех раз в неделю.

•             Лучшее время для тренировок – утро, так как именно в утренние часы ускорен метаболизм;

•             Тренировка не должна продолжаться меньше 30 минут, лучше всего, если она будет длиться 1 час;

•             Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до тренировки;

•             Начинать тренировку следует в медленном темпе, затем необходимо понижать и повышать темп каждые 10 минут.

Эффективное жиросжигание возможно только при правильном подходе. Соблюдая все правила, можно добиться потрясающих результатов.

Итак, вы прочитали статью про эффективное похудение. Теперь вы знаете, как правильно похудеть и что для этого необходимо делать. Знаете от куда появляется лишний вес в виде жировых прослоек и как он него избавиться.

Поделитесь статьей с друзьями в соц.сетях, используя кнопки социальных сетей, расположенные ниже.

Желаю вам эффективного похудения и навсегда!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: