Болит спина. Упражнения для укрепления спины. Упражнения для гибкости спины

болит спинаЕсли болит спина, то нельзя ничего не делать, необходимо действовать.

Упражнения для гибкости и укрепления спины должны знать все люди, у которых имеются проблемы со спиной: болит, сильно напряжена или отсутствует гибкость, необходимая для нормальной жизни. Каждый человек без исключения хотя бы раз в жизни испытывал боли или неприятные болезненные ощущение в спине (пояснице). Некоторым везет, если боль возникает единовременно и больше никогда не возвращается. Но в большинстве случаев, боль не уходит навсегда, а возвращается спустя некоторое время (через неделю, а может и через год, когда вы о ней совершенно забыли, и не подозреваете о ее планах вернуться к вам.)

Такие хронические боли обычно не имеют высокого болевого синдрома, но жить они мешают очень сильно. А бывает еще спина и болит сильно – тогда ничего не делать и «ждать у моря погоды» категорически нельзя.

Ослабить боль и предотвратить развитие болевых ощущений можете вы сами, если очень захотите. Для этого имеются различные комплексы упражнений, направленные на развитие разных свойств спины: на гибкость, укрепление и расслабление. В данной статье будут описаны все упражнения.

Болит спина

Пришло время рассмотреть эти упражнения более конкретно. Я расскажу вам, какие есть упражнения, как их нужно делать, необходимое количество повторений и другие методические рекомендации.

[tab:Расслабление]

здоровая спинаОчень часто вы приходите домой после работы, очень сильно уставшие после тяжелого дня. Всё ваше тело гудит, спина не разгибается. У вас есть только одно желание, придя домой – это быстрее прилечь на удобную кровать или диван и расслабиться. Это вам просто необходимо.

Есть разгрузочные положения, используя которые вы значительно быстрее и эффективнее поможете вашему телу и особенно спине расслабиться, отдохнуть и снять напряжение.

1. Лежа на спине, подложив подушки под верхнюю часть туловища и под колени.

2. лежа на животе, руки вдоль туловища, под живот и таз подложить подушку.

3. Если боль отдает в ногу – лежа на боку, лежать на здоровой ноге, больную ногу согнуть в колене и положить на подушку.

Вот три разгрузочных положения, которые необходимо применять, потому что очень важно, чтобы ваша спина расслабилась. Если она будет всегда напряжена, то это неизбежно приведет к хроническим болям, недомоганию, плохому настроению и тому подобное.

расслабление спины

Есть еще несколько хороших упражнений, позволяющих быстро расслабить вашу уставшую спину:

4. Вытягивание поясницы

Исходное положение (И.П.) – стойка на «четвереньках» (стоите на коленях и руками упираетесь в пол впереди себя). Далее медленно садитесь на пятки (руки остаются на месте), тем самым вытягивая вашу поясницу. Попробуйте! Хорошее упражнение.

5. Вис на турнике

Необходимо повиснуть на турнике, вытянуться, максимально расслабить все мышцы, напряжены только пальцы рук.

Выполняйте медленные повороты туловища налево и направо. Висите как можно дольше.

Важно! После выполнения виса нельзя резко спрыгивать на пол. Просто медленно опуститесь на пол. Не рискуйте лишний раз.

[tab:На гибкость]

Очень часто боли в спине приводят к тому, что пропадает гибкость. А гибкость – это способность, позволяющая выполнять движения с максимальной амплитудой. Это очень полезная способность человека и не только.

Есть специальные эффективные упражнения для гибкости спины. Иногда их называют упражнениями на растяжку, но суть от этого не меняется.

упражнения на гибкость спины

1.  Колени к груди

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упражнение заключается в следующем: поднять колени к груди, обхватить их руками и прижать к себе. Положение зафиксировать на 3-5 секунд. Выполнить 10 повторений. Поясницу от пола не отрывать.

2. Колено к груди

И.П.: лежа на спине, одна нога согнута в колене, другая вытянута, руки вдоль туловища.

Суть упражнения такая же, как и в предыдущем, только необходимо тянуть каждую ногу к груди по очереди.

Хорошо растягиваются поясничные и ягодичные мышцы.

3. Разъяренная кошка

И.П.: стойка на четвереньках.

Первая фаза упражнения: выгнуть спину, втянуть живот, голову вниз. Вторая фаза: плавно опустить спину, голову поднять. Каждое положение фиксировать на 3 секунды. Выполнить до 10 повторений.

здоровая спина

4. Повороты поясницы

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

Упражнение заключается в следующем: ваше тело лежит ровно, а колени необходимо поворачивать в стороны (сначала влево, затем вправо). Тем самым вы скручиваете свою поясницу, развивая ее гибкость.

Упражнение выполнять медленно. В крайних точках держаться 3 секунды, выполняя легкие покачивания коленями.

5. Разгибание в подъеме

И.П.: лежа на бедрах, руками опереться в пол, руки прямые. Или объясню понятней – это как упор лежа, только необходимо прогнуться в спине так, чтобы ваши бедра лежали на поверхности.

Примите это положение, стремитесь расслабить мышцы ягодиц и поясницы. Фиксировать это положение 3 секунды, затем согнуть руки и лечь на живот. Выполнить 10 повторений.

Выполнять строго медленно. Необходимо контролировать болевые ощущения. Прогибаться до тех пор пока не почувствуете «приятную» боль. Если выполнение упражнения доставляет болевые ощущения, то необходимо уменьшить амплитуду выполнения.

[tab:для укрепления мышц]

Чтобы окончательно справиться с болью и не опасаться за свою спину, необходимо ее укреплять. Если правильно прокачивать мышцы спины, то можно справиться с болью или хотя значительно уменьшить ее. Ведь если мышцы работают, то улучшается питание  тканей спины кровью и тем самым улучшается ее состояние, так как она начинает получать большее количество полезных веществ. Ниже приведены упражнения для укрепления спины.

упражнения для укрепления спины

1. Руку вперед

И.П.: стойка на четвереньках.

1 – Левую руку вперед, зафиксировать положение на 3-5 секунд;

2 – И.П.;

3-4 – то же правой.

Следим, чтобы спина была прямая, шею не сгибать.

Выполнить 10 повторений.

2. Ногу назад

Так же как и первое упражнение, только вытягивать нужно ногу назад. Сначала левую, потом правую. Также следить, чтобы спина и шея были прямыми.

3. Рука + нога на четвереньках

Это упражнение объединяет два предыдущих. Теперь необходимо одновременно вытягивать разноименные руку и ногу (руку вперед, ногу назад). Методические рекомендации те же.

4. Рука + нога на животе

И.П.: лежа на животе, руки вверх.

То же, что и предыдущем упражнении, только изменено исходное положение.

Фиксировать положение на 5 секунд, далее вернуться в исходное положение. Затем меняем руку и ногу. Выполнить 10 повторений.

Выполнять медленно, руки и ноги не сгибать во время выполнения упражнения.

здоровая спина

5. Поднятие корпуса

И.П.: лежа на спине, колени согнуты в коленях, руки перед грудью.

Упражнение заключается в следующем: оторвать от пола голову и плечи и держать это положение в течение 3-х секунд. Если очень трудно и не удается фиксировать положение, то разрешается взяться руками за колени. Но не увлекайтесь, старайтесь выполнять без помощи рук.

Выполнить 10 повторений. Резких движ

ений делать нельзя.

6. Скручивания

Это можно сказать продолжение предыдущего упражнения. Необходимо в дополнение к подъему головы и плеч еще выполнять скручивания в стороны.

Выполнить 10 повторений.

7. Подъем таза

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Выполнять подъем таза максимально вверх, но чтобы не было болевых ощущений. Фиксировать положение в верхней точке на 5 секунд. Затем вернуться в исходное положение.

8. Через сопротивление

И.П.: лежа на спине, одна нога согнута в коленном суставе. Разноименной рукой упереться в согнутую ногу.

Упражнение заключается в следующем: рукой упереться в ногу и пытаться ее разогнуть, а ногу наоборот держать согнутой. То есть вы должны преодолевать естественное сопротивление мышц согнутой ноги. Выполняете усилие в течение 5 секунд. Выполнить 10 повторений. Затем поменять ногу и, соответственно, руку.

здоровая спинаНа этом всё. Очень много упражнений. Все упражнения очень хорошие и эффективные. Они позволят вам расслабить спину, унять боль и прокачать мышцы спины. Занимайтесь ежедневно, даже несколько раз в день. Эти упражнения  не силовые, они не утомляют физически. Если болит спина, важно поставить цель и начинать выполнять упражнения и верить в хороший результат. Это действительно помогает. Запомните упражнения на гибкость спины и упражнения на укрепление спины. И не забывайте.

Рекомендую подписаться на обновления сайта, чтобы быть в курсе всех новых статей. Это можно сделать, заполнив простую форму, находящуюся в сайдбаре сайта: это колонка справа от текста.

Вы можете приобрести книгу бесплатно, заполнив форму, находящуюся после статьи.

Расскажите друзьям, используя кнопки социальных сетей, расположенные ниже

Смотрите смешной мультик:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: