Комплекс упражнения для ваших бедер — для красоты и здоровья ваших ног

Упражнения для бедерСуществует очень много различных групп мышц. В основном мы тренируемся, развивая все мышцы одновременно. Но иногда необходимо прокачать конкретную группу мышц, которая требуют более пристального внимания. В данной статье рассмотрим, как прокачать мышцы бедер, чтобы сделать их красивыми и сильными.

Упражнения для бедер

1. Подъем ног лежа на боку

И.П.: лежа на боку, опереться на локоть нижней руки. Также опереться впереди на ладонь верхней руки. Ноги согнуть в коленях.

  • 1. Мах ногой вверх;
  • 2. И.П.
  • 3-4. То же

Выполнить 8-10 повторений. Мах выполнять на выдохе. Перевернуться на другой бок и выполнить другой ногой.

Плечи и таз должны оставаться неподвижными, ступни и колени не напрягать – это сделает упражнение более эффективным.

Существует еще один вариант этого движения. Верхнюю ногу необходимо максимально отвести назад.

Прокачивается внешнюю часть бедра.

2. Махи вперед

И.П.: лежа на спине, носки натянуты, руки на полу ладонями вниз.

  • 1. мах левой;
  • 2. И.П.;
  • 3-4 то же правой.

Выполнить 15-20 движений каждой ногой. Ноги не сгибать. Поднимать ноги настолько, чтобы ноги не сгибались. Носки оттянуты на протяжении всего времени выполнения упражнения. Махи выполнять на выдохе.

Прокачивается переднюю часть бедра.

3. Лодочка 1

И.П.: лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги максимально разведены в стороны и согнуты в коленях, носки оттянуты.

  • 1. оторвать бедра от пола и зафиксировать положение на несколько секунд.
  • 2. И.П.;
  • 3-4. то же.

Движение выполнять на выдохе. Носки оттянуты. Напрягаются только мышцы ягодиц и ног. Мышцы спины и шеи не напрягать.

Выполнить 8-10 повторений.

4. Махи назад

И.П.: стойка на четвереньках.

  • 1. мах левой назад;
  • 2. И.П.
  • 3-4. то же.

Выполнить 8-10 повторений, затем выполнить то же самое правой ногой. Спина прямая, смотреть вперёд.

Есть другой вариант выполнения этого упражнения. После маха назад, нога не приходит в И.П., а продолжает движение вперед, стараясь достать до груди. Далее снова выполняется мах назад и т.д.

При движении назад нога выпрямляется, при движении вперед — нога согнута в колене.

5. Лодочка 2

То же самое, что и в предыдущем, но руки под бедрами ладонями вверх, ноги вместе, согнуты в коленях и скрещены в лодыжках.

Поднимайте бедра максимально вверх. Опускать ноги медленно.

После выполнения этих упражнений на животе с подъемом ног вверх необходимо расслабить спину. Для этого выполните следующее упражнение:

И.П.: стойка на четвереньках.

Сделать спину круглой и зафиксировать положение на несколько секунд.

Выполнить несколько раз.

Напряжение в спине пройдет.

6. Ноги в стороны

И.П.: лежа на спине, ноги вперед.

Развести ноги в стороны и, помогая руками, пытаться коснуться пола одновременно обеими ногами. Тянуть ноги на выдохе. Вернуться в И.П. – вдох. Выполнить 8-10 повторений.

7. Выпады

Ну и всеми знакомые выпады. Классическое упражнение для растяжки бедер.

И.П.: стойка ноги врозь, руки на поясе.

  • 1. выпад левой, руки на колено;
  • 2. И.П.;
  • 3-4. то же правой.

Выпад выполнять на выдохе. Шаг шире, выпад ниже.

Выполнить 16 повторений.

Теперь вы знаете, как привести в порядок свои бедра, как придать им тонус и красивую форму. Просто знать комплекс – это очень мало. Нужна постоянная практика, мышцы требуют постоянной нагрузки. Занимайтесь систематически несколько раз в неделю (лучше каждый день) и эффект не заставит себя долго ждать.

Расскажите друзьям, как прокачать мышцы бедер, используя кнопки социальных сетей, расположенные ниже.

Рекомендую подписаться на обновления сайта, чтобы быть в курсе всех новых статей про здоровый образ жизни.

Смотрите видео с упражнениями для бедер:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=lxDfUjqU8GU

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: