Комплекс упражнений на растяжку чтобы избежать неприятных травм

Упражнения на растяжкуУпражнения на растяжку помогают нам становиться более гибкими, делают наши мышцы эластичными и крепкими.

Хорошая растяжка полезна даже в быту, благодаря хорошей гибкости люди могут справляться со многими движениями или заданиями, прикладывая меньше усилий.

Еще один плюс в том, что вероятность получения травмы сводится к минимуму, так как мышцы уже растянуты и их становится труднее порвать.

Гибкость – одна из способностей наряду с силой, быстротой, выносливостью и координацией, которую необходимо развивать. А развивать ее проще всего при помощи следующих упражнений.

Комплекс для развития гибкости

Конечно, это не совсем упражнения на растяжку, они вряд ли помогут вам сесть на шпагат. Она просто растягивают мышцы и подготавливают их к дальнейшей работе. Многие спортсмены используют этот комплекс во время разминки после легкой пробежки.

Для начала расскажу о правилах, соблюдение которых обязательно.

Тренировки должны быть систематическими (каждый день, в крайнем случае, через день);

При выполнении упражнений лучше не делать больших пауз для отдыха –«Куй железо, пока горячо»

1. Наклоны в стороны

И.П.: стойка ноги врозь, руки за головой.

  • 1 – наклон влево;
  • 2– И.П.;
  • 3-4 – то же вправо.

Дозировка: 8-10 повторений. Наклон ниже, ноги прямые.

2. Поворот туловища

И.П.: стойка ноги врозь, руки на поясе.

  • 1 – поворот туловища влево;
  • 2 – И.П.;
  • 3-4 – то же вправо.

Выполнить 10 раз в каждую сторону.

Спина прямая, смотрим вперед.

3. Вращение тазом

И.П.: стойка ноги врозь, руки за головой.

Вращение тазом: 10 раз в каждую сторону.

Амплитуда большая, смотрим вперед.

4. Упражнение на колени №1

И.П.: ноги вместе и согнуты, руки на коленях.

Вращение коленями: 10 раз в каждую сторону.

Амплитуда большая, ноги согнуты, руками помогаем.

5. Упражнение на колени №2

И.П. стойка ноги врозь, руки на коленях.

То же, что и в 4-ом упражнении, только ноги стоят на ширине плеч и колени вращаются в разные стороны. Сделать10 вращений внутрь и 10 наружу.

6. Наклоны вперед

И.П.: Основная стойка.

Пытаемся коснуться пола. Коснувшись пола, пытаемся опуститься еще ниже, выполняя пружинящие движения. Можно даже взяться руками за ступни для удобства.

Выполнить 10-12 повторений

7. Наклоны к ногам

И.П.: широкая стойка, руки на поясе.

  • 1 – наклон к правой;
  • 2 – наклон;
  • 3 – к левой ноге;
  • 4 – И.П.

Выполнить 8-10 повторений. Ноги прямые, касаемся пола.

8. Выпады

И.П.: основная стойка, руки на поясе.

  • 1– выпад левой, руки на колено или на пол;
  • 2 – И.П.;
  • 3-4 – то же правой.

Передняя нога сгибается в коленном и тазобедренном суставе как можно сильнее, задняя нога выпрямляется.

Выполнить 8-10 повторений.

9. Перекаты

И.П.: выпад влево, вес тела на левой ноге, правая нога находится соответственно справа, руки перед собой.

Выполнять перекаты с одной ноги на другую, перемещая вес тела с одной ноги на другую. Пятки от пола не отрываем. Сделать 20 перекатов. Движения медленные, пытаемся почувствовать натяжение в мышцах бедра.

10. Переходы

И.П.:  выпад вправо.

Выполняем переход в положение выпад вперед, развернув туловище право. Вернуться в И.П. Выполнить еще 10 раз.

Затем переместить вес на левую ногу и сделать то же самое в левую сторону.

Переходы из одного положения в другое выполнять медленно.

В этой статье вы узнали упражнения для растяжки, с помощью которых можно качественно размять свои мышцы, растянуть их. Выполнять их необходимо систематично, желательно каждый день, тогда эффект будет.

Расскажите друзьям об этом комплексе упражнений, используя кнопки социальных сетей ниже.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: