Уже пора на пляж! Как сделать красивую попу

красивая попаВ преддверии пляжного сезона девушки ринулись за покупками бикини, и перед ними опять встал вопрос: как же сделать красивые накачанные ягодицы к лету? Если у вас есть хотя бы парочка недель в запасе перед отпуском, то вы однозначно успеете узнать, как накачать попу, чтобы потом щеголять в коротких шортиках. Чтобы попа была накаченной, необходимо включить в занятия как силовые упражнения, которые прокачают мышцы попы, так и кардио, с помощью которого вы сожжёте дряблый жирок.

При этом всегда старайтесь сжимать и напрягать мышцы, которые прорабатываете. Каждую неделю старайтесь увеличивать нагрузки, выбирая такой вес, чтобы последние упражнения вы могли сделать с трудом. Выполняйте комплекс три раза в неделю, делая как минимум 3 подхода. На первых этапах число повторов может быть 5-10, затем доведите их число до 15-25.

Как сделать красивую попу?

Силовая часть.

Итак, какие упражнения обязательно нужно включить в силовой комплекс, чтобы была красивая попа?

1. Приседания.

Да-да, самые обыкновенные приседания. Не смотря на то, что упражнение простое и знакомо нам с детства, лучше него пока ещё ничего не придумано. На первых этапах делайте приседания без утяжеления, а затем добавьте гантели, бодибар (специальный гриф, покрытый мягкой резиной и имеющий различный вес) или штангу, что усилит эффект от занятий. Однако делая это упражнение, обязательно нужно выполнять следующие правила:

— ноги поставьте широко и чуть-чуть разведите носки в сторону;

— приседать нужно действительно низко. Чем глубже приседания, тем эффективнее вы прорабатываете попу;

— присев, замрите на мгновение, а затем медленно возвращайтесь в и.п.;

— обязательно следите за техникой: колени при приседании должны быть на одном уровне с вашими носками ног. Если они уйдут вперёд, то нагрузка будет на колени, но никак не на попу.

Вариант приседаний для продвинутых: положите одну на ногу на бедро и приседайте на одной ноге, сохраняя равновесие. Поменяйте ногу.

2. Выпады.

красивая попа

Это второе наиболее эффективное упражнение для прокачивания мышц ягодиц. Для этого сделайте выпад вперёд, образуя между бедром и голенью прямой угол, а задней ногой практически касайтесь пола. Попеременно меняйте ноги.

— когда возвращаете ногу в и.п., отталкивайтесь от пола пяткой;

— старайтесь сделать широкий шаг, таким образом, нагрузка пойдёт на ягодицы, а не на четырёхглавые мышцы.

Через пару недель можно немного поменять нагрузку и делать выпады назад или назад по диагонали, при этом возвращая ногу в и.п. вы уже будите отталкиваться носком ноги.

3. Поднятие ягодиц.

красивая попа

Красивая попа будет у тех, кто полюбит это простое упражнение. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях. Бёдра попеременно нужно поднимать и опускать. При этом не забудьте:

— поднимайте бёдра наверх, до максимально возможной точки и там задержитесь на пару секунд;

— опускайтесь очень медленно и не опускайте попу до пола;

Для того, чтобы усилить эффект от этого упражнения, можно поднять прямую ногу вверх и также поднимать и опускать бёдра. После этого не забудьте поменять ноги.

4.  Выталкивания.

 Поместите на ноги утяжелители и встаньте на пол, уперевшись коленями и предплечьями. После этого отводите ногу назад-вверх под прямым углом, устремляя пятку в потолок. Делаете движения вверх-вниз, затем поменяйте ногу. При этом держите спину ровной, а сами ягодицы напрягайте в верхней точке.

Неплохим вариантом выталкивания является следующее упражнение: нужно лечь на пол на живот, согнуть одну ногу в колене и также выталкивать ногу пяткой вверх. В начале  поработайте  одной ногой, потом другой.

5. Подъёмы.

Не менее эффективны для приобретения красивой попы подъёмы на скамью. Их также рекомендуется выполнять с грифом на плечах. Шагните на скамейку (ступеньку или иное возвышение) левой ногой, затем правой. После того как вы двумя ногами оказались на скамье, шагните левой ногой вниз, затем правой. Сделайте такой же повтор, но уже начиная с правой ноги. Делая подъёмы, не спешите. Если в начале очень тяжело выполнять упражнения с грифом, начните делать его с гантелями.

7. Гиперэктензия.

Красивая попа невозможна без гиперэкстензии. Для её выполнения необходимо лечь на скамью для занятий, установив платформу на уровне бёдра, при этом в верхней части вы можете легко наклоняться вниз. Ноги укрепите под валиком. В исходном положении тело должно представлять собой прямую линию. Затем скрестив руки перед собой, надо медленно наклоняться вперёд, согнувшись в талии. Так же медленно необходимо подняться вновь в и.п., образуя с ногами прямую линию.

Кардио часть.

красивая попа

В качестве кардио упражнений вы можете выбрать то, что нравится вам. Однако помните, что выполнять их надо около 30-45 минут, чтобы сжигать жир. Весьма эффективен бег, но если вы выбрали его, то старайтесь делать это не на плоской поверхности, чтобы не уменьшить мускулатуру ягодиц. Пусть это будет бег в горку или на дорожке с уклоном. Именно поэтому эллептический тренажёр или степпер намного эффективнее в том случае, когда ваша цель попу поднять.

красивая попаЕсли ваша физическая подготовка позволяет, то можете использовать интервальные тренировки. Такие встряски приведут к более быстрому сжиганию жира и достижению результата. Здесь вы чередуете высокоинтенсивную нагрузку с малоинтенсивной. Такие тренировки повышают метаболизм, и ещё сутки организм продолжает сжигать жир в той же интенсивности.

Теперь вы знаете, как накачать попу, используя несложные, но весьма эффективные упражнения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: