Женский тренинг. Как сделать красивое тело

Женский тренингЗдравствуйте, Дорогие мои читатели. В одной из предыдущих статей я поделился с вами комплексом упражнений для укрепления мышц спины, который я опробовал на себе лично. Сейчас я занимаюсь уже по другой программе, более сложной, но возможной :) Но об этом я расскажу в одной из следующих статей. Женский тренинг и как сделать красивое тело – тема данной статьи.

Сегодня я хочу поделиться с вами упражнениями для женщин. В спортзале, где я тренируюсь, есть и женщины (девушки). И их тренировочный процесс, конечно же, отличается от мужского.

О женском тренинге и его специфических чертах вы можете почитать здесь:

Женский тренинг

Женский тренинг. Основные ошибки

Очень интересные статьи. Рекомендую нажать на ссылки и прочитать. Узнаете много нового и интересного.

Ну всё, ближе к делу, сегодня я расскажу вам об упражнениях, которые делают почти все девушки и женщины в спортзале.

Эти упражнения носят комплексный характер: они направлены на множество групп мышц нашего организма – ноги, руки, спина, пресс, бока.

Женский тренинг. Как сделать тело красивым

Все упражнения выполняются в пять подходов. Отдых между подходами – 1 минута. Количество повторений 20.

Между разными упражнениями нужно отдохнуть подольше, чтобы восстановить пульс – 3-5 минут.

1. Наклоны вперед

Наклоны вперед можно выполнять со штангой или с гантелями в руках (не тяжелыми). Если вы совсем новичок, то ничего страшного – начните, не используя дополнительные утяжелители.

Итак, Исходное положение (И.П.): основная стойка (ноги вместе или слегка расставлены). Если штанга, то она – на плечах, если гантели, то они – в руках. Ноги прямые.

Выполнить наклон вперед как можно ниже и вернуться в исходное положение (И.П.)

Спину в пояснице не прогибать, стараемся смотреть вперед, а не себе под ноги, ноги прямые.

Наклон – вдох, в И.П. – выдох.

Наклоны вперед укрепляют вашу спину, в частности поясницу.

Выполнить 20 повторений.

Женский тренинг

2. Подъем туловища

Это всем известное и всеми любимое упражнение для прокачки пресса.

Вариантов исходных положений несколько:

1 И.П.: лежа на спине, руки перед грудью, ноги закреплены;

2 И.П.: то же, только поверхность наклонная;

3 И.П.: лежа на спине, руки перед грудью, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Ноги можно закинуть на возвышенность (скамейку, штангу, …)

Как выполнять упражнения, внимание заострять не буду: поднимаете туловище вверх, затем опускаете, только не до конца. Не забывайте дышать, это очень важно. Дыхание не задерживайте.

Выполнить 20 повторений.

3. Жим лежа

Многие скажут – «да ни за что! Это мужское упражнение». Уж поверьте, женщины тоже делают жим штанги :) Женский тренинг разнообразен. Просто не нужно брать большие веса, хватит одного грифа без блинов.

И.П.: лечь под штангу, взяться руками за гриф чуть шире уровня плеч, ноги жестко упираются в пол.

Снять штангу. Вдох – руки согнуть, на выдохе – поднять.

Жим штанги укрепляет ваши трицепсы и мышцы груди.

Выполнить 20 повторений.

4. «Пружинка»

Это упражнение воздействует на мышцы живота. Название «пружинка» я сам придумал. Мне кажется, это название хорошо характеризует упражнение :)

И.П.: сидя на лавочке, хват руками за передний край лавки, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах, не касаются ни пола, ни лавки. Колени на уровне груди.

Далее необходимо работать, как пружинка. Ноги выпрямляем не до конца, и одновременно отклоняем туловище назад, чтобы сохранить равновесие. Далее снова сгибаем ноги и поднимаем туловище так, чтобы ваши колени стремились к груди.

Выполнять в среднем или высоком темпе. Дышать в темп движений.

Выполнить 20 повторений.

Женский тренинг

5. Приседания

И.П.: стойка ноги врозь.

Приседания лучше выполнять со штангой или с гантелями в руках. Но можно и без них, только эффективность значительно сокращается.

Если выполняете приседания с гантелями, то ноги удобней поставить поуже.

Приседать низко до угла 90 градусов в коленях.

Следить за тем, чтобы поясница была прямая, даже слегка выгнута назад на протяжении всего приседания. Смотрим только вперед, смотреть вниз запрещается.

Приседания прокачивают ваши бедра и ягодицы. Это очень эффективное упражнение. Если правильно приседать, то задействуются даже мышцы спины и живота.

Выполнить 20 повторений.

6. Наклоны в стороны

Ну и напоследок наклоны в стороны. Для этого упражнения потребуется одна гиря 8 кг. Можно вес больше или меньше брать – это по самочувствию.

И.П.: узкая стойка, в одной руке гиря, другая – за головой.

Выполнять наклон в стороны руки с гирей, далее вернуться в исходное положение и немного продолжить движение в другую сторону. Движение должно быть слитным. Вы должны работать, как маятник. Влево – большой наклон, вправо – слегка. И так далее.

Затем выполняет упражнение в другую сторону.

Это упражнение задействую мышцы живота, боковые мышцы. Ваша талия примет красивые очертания – и это очень замечательно.

Выполнить 20 повторений в каждую сторону.

Женский тренингКак сделать красивое тело – выполняйте упражнения и не ленитесь.

На этом статья про женский тренинг подходит к завершению. Напоследок хочу сказать, что если вы хотите заниматься дома, то гири и легкую гантелью можно легко купить. Они вам пригодятся, если вы серьезно настроились взяться за здоровье и красоту своего тела. На этом экономить нельзя.

Надеюсь, что статья оказалась для вас полезной.

Оставляйте ваши комментарии, я с удовольствием отвечу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 3
  1. темпура

    Здравствуй! Спасибо за подаренные хорошие эмоции…

  2. классические роллы

    Потрясающе! Хочется перечитывать снова и снова… Такие авторы сегодня большая редкость.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: